Força Muscular
Pode se manifestar de 2 formas : dinâmica e estática

Dinâmica: ocorre quando há encurtamento das fibras musculares, provocando uma aproximação e afastamento dos segmentos (extremidades do músculo).Nesta forma observa-se sempre um movimento.
A força dinâmica é realizada de duas maneiras:
1) Força Concêntrica: quando ela é maior do que a sobrecarga do movimento,
2) Força Excêntrica : Quando ela é menor que a resistência oferecida, então em um pequeno momento há um alongamento do músculo quando ele se contrai. Caracteríza-se por quase todos os movimentos de volta à posição inicial, quando se faz resistindo.
Tanto a concêntrica como excêntrica são capazes de exercer grande grau de tensão em um movimento.
Estática: Não existe encurtamento das fibras musculares (contração isométrica) não havendo, assim, movimento. É quando no meio do exercício paramos e mantemos a posição. A musculatura está em trabalho estático.

Resistência Muscular
Quando um movimento exigir, para a sua realização, a participação de menos de 1/6 a 1/7 do total da musculatura esquelética , ele é localizado, pois, depende primeiramente do metabolismo local. Se o movimento for realizado várias vezes ou durante um tempo prolongado, ele solicita a capacidade motora conhecida como resistência muscular localizada.
Esse tipo de resistência pode se manifestar , utilizando ambas as fontes de energia, aeróbica e anaeróbica e ainda pode ser dinâmica e estática para ambas.
Tipo
Carga (movimento)
Resistência Muscular Localizada Aeróbica
abaixo de 20-30% da força máxima do músculo
Resistência Muscular Localizada Anaeróbica
50% ou mais da força máxima do músculo
Movimentos que exigem de 30 a 50% da força máxima de um músculo requerem as duas fontes energéticas , aeróbica e anaeróbica

Resistência Muscular Localizada Aeróbica
Dinâmica: É exigida quando um trabalho dinâmico com grupos musculares de tamanho pequeno ou médio-por exemplo, de um braço ou perna – é executado de forma aeróbica (hollmann, 1980). Através de um treinamento específico esta capacidade é melhorada de 100 até 1000%.
Estática: É quando a força de contração de um pequeno grupo muscular não alcançar 15% da força máxima isométrica, então a circulação local do músculo em trabalho ainda não está prejudicada. Deste modo, a necessidade de energia pode ser preenchida de forma oxidativa.

Resistência Muscular Localizada Anaeróbica
Dinâmica: É exigida quando é executado um trabalho dinâmico, com grupos musculares pequenos e médios – menos de 1/6 a 1/7 da massa muscular total- contra a resistência, que seja de 50% a 70% ou mais da força estática máxima. A sua taxa de treinabilidade está em cerca de 35%
Estática: pode ocorrer em duas formas de trabalho:
1) no trabalho de sustentação de um epso de mais de 15% da força máxima de trabalho;
2) na contração com mais de 50% da força isométrica , onde a duração da carga estática é tão longa que a participação do trabalho dinâmico pode ser desprezado.

Nas aulas de ginástica Localizada, os exercícios são realizados de forma dinâmica enfatizando, portanto, o desenvolvimento das capacidades de Resistência Muscular Localizada dinâmica Anaeróbica e Aeróbica e da força muscular dinâmica.

Aspectos importantes na elaboração da aula


Na elaboração de uma aula deve-se levar em conta:

*Nível de aptidão inicial e faixa etáriados praticantes;
*Métodos de treinamento (sistemas energéticos que se quer alcançar, série de exercícios e número de exercícios por grupo muscular);
*Recursos materiais (equipamentos);
*(velocidade e rítmo )

Para melhorar e alcançar objetivos propostos pela aula, o professor deve recorrer a estímulos de cargas apropriadas que no conjunto da aula caracteriza a carga total do trabalho. Deve-se levar em conta:

*Intensidade do estímulo (carga)
*Densidade dos estímulos (esforço/pausa – entre as partes da aula : ativo e passivo e entre as aulas)
*Duração do estímulo (tempo)
*Amplitude do estímulo (volume – repetições e séries)
*Frequência do estímulo (por semana)

Exemplo de uma aula de objetivo Hipertrofia

1) os exercícios devem ser feitos com poucas repetições (6-12 por grupamentos musculares);
2) São recomendadas mais de 3 séries por grupamento muscular (3-5)
3) Carga: Trabalho qualitativo (com aumentos de intensidade) de 60% a 95% da força máxima do músculo;
4) Materiais: caneleiras e halteres ;
5) Intervalos de recuperação quase total ou total ( 1/1);
6)Método de treinamento : alternado por segmento ;
7)Número reduzido de grupamentos musculares.

Exemplo de uma aula de objetivo Resistência

1) Exercícios com várias repetições ( mais de 20 , 30- 40);
2) Trabalho qualitativo (com aumentos de volume – repetições e séries) ;
3) Recursos materiais : Caneleiras/halteres/step
4) Executar exercícios variados que trabalhem o mesmo grupamento sem descanso ou exercícios com muita repetição;
5) Método de treinamento: Localizado por articulação.
6) Intensidade baixa: de 70% a 80% da Força máxima muscular.

Sobre a Força Muscular e Resistência Muscular
Vários estudos sugerem que uma melhora na força muscular também produzirá melhoras moderadas na resistência muscular . Contudo. Exercicios que aumentam a resistência muscular localizada não são efetivos para melhorar a força muscular.
Muitas pessoas fazem centenas de abdominais diariamente e assim mesmo têm os músculos abdominais fracos. Com essa informação fica claro que é preciso programar exercícios para aumentar a força muscular (menos repetições com mais sobrecarga) e exercícios para melhorar a resistência muscular (mais repetições com menor carga).
Para melhorar a força muscular é preciso executar exercícios com maior sobrecarga e menores repetições (até 15 ou menos ) . Para isso , devem-se usar repetições mais lentas, exercícios com maior amplitude de movimentos , variações mais dificeis, manutenção da posição, além da utilização de resistência externa, tais como pesos livres,barras, caneleira, elástico , etc. Ao contrário , para RML é necessário diminuir a carga e executar um elevado número de repetições.
O treinamento dessas capacidades – RML e força ocorre na medida em que é utilizado o princípio da sobrecarga, de forma correta e com exercícios específicos.
A sobrecarga apropriada para cada aluno depende da utilização das seguintes variáveis:INTENSIDADE, DURAÇÃO E FREQUÊNCIA. É importante que todos os programas para obtenção de ambos os objetivos sejam baseados na obtenção gradativa do ganho de força.
O desafio é elaborar um programa de exercícios para que o músculo seja fatigado e adquira força ou resistência de acordo com o número de repetições .

Ao decidir enfatizar força sobre a resistência, deve-se considerar alguns procedimentos:
* Nos exercícios isométricos, o uso de pesos pode não ser recomendado para idosos, gestantes e hipertensos.
*Alunos treinados, devem utilizar exercícios de alta intensidade (criada no músculo decorrente da mudança de velocidade , do ângulo , tipo de contração ou do peso utilizado )

Princípio da Sobrecarga

*Variável
*Características
*Frequência
*Treinar os exercícios localizados de 3-5 vezes por semana. Cada grupo muscular no mínimo 2-3 vezes por semana
*Intensidade
*Utilizar cargas que variam de 45% a 90% da força máxima de acordo com o objetivo
*Duração
*Número de repetições : 7-40 de acordo com a capacidade física e objetivo da aula

Relação entre capacidade, % de carga, intervalo de recuperação, repetições e ritmo. (modelo de Michael Yessis, PhD – M&F magazine – 1992)

Tipo de treino e suas melhorias
% carga máxima
Intervalo de recuperação
Repetições
Ritmo

1. Resistência Muscular e cardiorespiratória

-45%
30 s
+35

rápido

2. Resistência Muscular com pouca força e massa

45- 50%
30-45 s
26-35

rápido

3. Alguma massa muscular com pouca força

50-65%
45 s-1min
16-25

moderado/rápido

4. Massa muscular com força

70-80%
1-1,5 min
10-15

moderado

5. Força e massa muscular possivelmente iguais

80-90%
1,5-2 min
7-12

lento/moderado

6. Força e alguma massa muscular

90-95%
2-3 min
4-6

lento

7. Força pura, pouca ou nenhuma massa muscular

95-100%
3-5 min
1-3

lento

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